Ciudad de México, 04 de abril del 2025.- Para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2, las primeras horas del día son claves para regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que a continuación, te diremos algunos hábitos que debes adoptar al despertar.
La glucosa alta o hiperglucemia ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre están por encima de 125 mg/dL en ayunas o 200 mg/dL 2 horas o más después de comer. Esta alteración puede provocar síntomas como aumento del apetito, sed y/o aumento del volumen de orina, así como cansancio y pérdida de peso.
¿Qué hábitos debes adoptar si sufres de glucosa alta al despertar?
Establecer una rutina matutina específica puede ayudar a evitar picos peligrosos de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina. Estos son los hábitos que debes adoptar si sufres de glucosa alta al despertar:
- Toma agua con limón antes de cualquier alimento
Beber 500 ml de agua tibia con el jugo de medio limón en ayunas ayuda a hidratar el organismo después del ayuno nocturno y activa el metabolismo.
Estudios publicados en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition demuestran que los flavonoides del limón mejoran la resistencia a la insulina. Esta práctica también estimula la producción de bilis, favoreciendo la digestión de grasas y evitando la acumulación de toxinas que pueden afectar el páncreas.
Es importante esperar al menos 20 minutos antes de consumir otros alimentos para maximizar sus beneficios.
- Realiza 10 minutos de ejercicio de resistencia
Ejercicios simples como sentadillas, flexiones de pared o levantamiento de piernas realizados antes del desayuno pueden reducir los niveles de glucosa en sangre hasta en 20%, según investigaciones de la Universidad de Bath.
Este tipo de actividad activa los transportadores GLUT-4 en los músculos, permitiendo que la glucosa entre a las células sin necesidad de tanta insulina. El ejercicio matutino también aumenta la sensibilidad a la insulina durante todo el día, lo que es especialmente beneficioso para quienes presentan resistencia a esta hormona.
- Consume proteína magra en tu primer alimento
Iniciar el día con huevos cocidos, yogur griego sin azúcar o pechuga de pavo ayuda a mantener estables los niveles de glucosa. La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir al menos 20 gramos de proteína en el desayuno, ya que este macronutriente retrasa la absorción de carbohidratos y previene picos glucémicos.
Un estudio en el British Journal of Nutrition encontró que las personas que comenzaban su día con proteína tenían niveles de glucosa más estables durante las siguientes 12 horas comparado con quienes consumían carbohidratos simples.
- Mide tu glucosa capilar antes y después del desayuno
Llevar un registro preciso de cómo responden tus niveles de glucosa a diferentes alimentos es fundamental para el control metabólico. Los endocrinólogos recomiendan medir la glucosa al despertar (en ayunas) y luego dos horas después del desayuno.
Este monitoreo permite identificar qué alimentos causan mayores picos y ajustar la dieta en consecuencia. Las investigaciones muestran que las personas que llevan este registro diario tienen un 30% mejor control glucémico a largo plazo que quienes no lo hacen.
- Práctica 5 minutos de respiración profunda
El estrés matutino eleva los niveles de cortisol, hormona que aumenta la glucosa en sangre. Un estudio en el Journal of Diabetes Research demostró que esta práctica diaria puede disminuir la hemoglobina glucosilada hasta en 0.5 puntos en tres meses.
Con información de: https://www.sumedico.com/
